⚠ Vérifier les indications et les dosages à l'aide d'une autre source d'information.
Définition de l'Activité Physique
On entend par activité physique tout mouvement produit par les muscles, responsable d'une augmentation de la dépense énergétique (définition OMS).
Pour les adultes, cela englobe les loisirs, les déplacements (marche, vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l'exercice planifié dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.
Plus large qu'on ne le pense
Passer l'aspirateur, faire les courses, prendre l'escalier — tout cela compte. Pas besoin d'une salle de sport pour commencer.
Bénéfices attendus
L'activité physique régulière permet de :
- Diminuer le risque d'hypertension, de pathologies cardiaques, d'AVC
- Réduire le risque de diabète et de certains cancers (sein et côlon)
- Améliorer l'humeur, le moral et la qualité du sommeil
- Participer à la réduction des informations douloureuses qui arrivent au cerveau
Réduction de la douleur
La sensation douloureuse naît au niveau d'un organe et est intégrée dans le cerveau. Le signal de douleur génère des émotions, des pensées et des comportements qui peuvent entretenir le signal douloureux. Renforcer les comportements actifs est une aide précieuse pour réduire l'impact du signal douleur.
Mécanisme clé
L'activité physique interrompt la boucle douleur → inactivité → aggravation. Elle s'inscrit pleinement dans l'approche multimodale du traitement de la douleur chronique.
En vous concentrant sur votre activité, vous portez votre attention sur autre chose que vos perceptions. Vos muscles retrouvent de l'énergie, vous activez ce qui est sain en vous et vous adressez des messages positifs à votre cerveau qui réduisent les messages négatifs.
Le pacing — règle d'or
Le pacing — s'arrêter avant d'avoir mal
Le pacing consiste à calibrer son activité pour rester sous le seuil de déclenchement de la douleur, plutôt que de pousser jusqu'à l'épuisement puis s'effondrer. C'est l'opposé du cycle « boom and bust » — suractivité suivie de repos forcé.
S'arrêter avant d'avoir mal, pas quand la douleur devient insupportable. Progresser par petits paliers (10 % maximum par semaine, durée OU intensité jamais les deux), planifier les repos, maintenir la régularité même les bons jours.
Types d'exercices recommandés
- Aérobie doux — marche, vélo, natation, aquagym, à intensité modérée et régulièrement
- Étirements — yoga, Pilates, stretching doux, pour maintenir la souplesse et réduire les contractures
- Renforcement — gainage, travail postural léger, pour stabiliser les articulations sans surcharge
Combien de temps par jour ?
Entre 30 et 60 minutes par jour — sachant que l'activité physique comprend la marche, le vélo, mais aussi les tâches ménagères. Prendre l'escalier, descendre du bus une station plus tôt sont aussi comptabilisés.
Comment débuter
- Évaluer son niveau de départ — noter ce qu'on peut faire sans augmenter la douleur. C'est la ligne de base
- Commencer en dessous de ses capacités — 5 à 10 minutes de marche si on peut en faire 15. Mieux vaut sous-estimer que surcharger
- Augmenter de 10 % maximum par semaine — durée OU intensité, jamais les deux en même temps
- Maintenir les jours difficiles — réduire la durée si besoin, mais ne pas supprimer. La régularité prime sur l'intensité
Par où commencer ?
Commencer par ce qui est le plus agréable, le plus utile ou le plus facile à programmer :
- Condition physique — étirements, massages et dès que possible la marche, le vélo…
- Vie quotidienne — jardinage, aspirateur, repassage, bricolage, vaisselle, courses
- Loisirs — musique, dessin, activités avec les enfants, bénévolat
- Organisation — intégrer l'AP à votre emploi du temps selon le moment le plus facile
Conseil pratique
Prenez ensuite un temps défini (1/4 du temps de l'exercice) de repos après votre AP. Vous pouvez également associer une séance d'auto-hypnose si vous connaissez la technique.
Gérer les obstacles
La douleur pendant l'exercice
Une légère augmentation de la douleur pendant l'effort est normale et acceptable. En revanche, une douleur qui persiste plus de 30 minutes après l'exercice signale que l'intensité était trop élevée — réduire la prochaine séance.
La peur du mouvement (kinésiophobie)
La peur que le mouvement aggrave la douleur est fréquente et compréhensible. Elle est pourtant un frein majeur à la guérison. Un accompagnement par un kinésithérapeute formé à la douleur chronique ou par des techniques psychocorporelles peut aider à surmonter cette peur progressivement.
Le soutien professionnel
- Kinésithérapeute spécialisé douleur chronique
- Éducateur sportif APA (Activité Physique Adaptée)
- Programme de réhabilitation pluridisciplinaire