Verifier les indications et les dosages a l'aide d'une autre source d'information.
Definition de l'Activite Physique
On entend par activite physique tout mouvement produit par les muscles, responsable d'une augmentation de la depense energetique (definition OMS).
Pour les adultes, cela englobe les loisirs, les deplacements (marche, velo), les activites professionnelles, les taches menageres, les activites ludiques, les sports ou l'exercice planifie dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.
Passer l'aspirateur, faire les courses, prendre l'escalier — tout cela compte. Pas besoin d'une salle de sport pour commencer.
Benefices attendus
L'activite physique reguliere permet de :
- Diminuer le risque d'hypertension, de pathologies cardiaques, d'AVC
- Reduire le risque de diabete et de certains cancers (sein et colon)
- Ameliorer l'humeur, le moral et la qualite du sommeil
- Participer a la reduction des informations douloureuses qui arrivent au cerveau
Reduction de la douleur et AP
La sensation douloureuse nait au niveau d'un organe et est integree dans le cerveau. Le signal de douleur genere des emotions, des pensees et des comportements qui peuvent entretenir le signal douloureux. Renforcer les comportements actifs est une aide precieuse pour reduire l'impact du signal douleur.
L'activite physique interrompt la boucle douleur → inactivite → aggravation. Elle s'inscrit pleinement dans l'approche multimodale du traitement de la douleur chronique.
Comment l'AP peut-elle aider ?
En vous concentrant sur votre activite, vous portez votre attention sur autre chose que vos perceptions. Vos muscles retrouvent de l'energie, vous activez ce qui est sain en vous et vous adressez des messages positifs a votre cerveau qui reduisent les messages negatifs.
Combien de temps par jour ?
Entre 30 et 60 minutes par jour — sachant que l'activite physique comprend la marche, le velo mais aussi les taches menageres. Prendre l'escalier, descendre du bus une station plus tot sont aussi comptabilises.
Par ou commencer ?
Commencer par ce qui est le plus agreable, le plus utile ou le plus facile a programmer.
Condition physique
Etirements, massages et des que possible la marche, le velo…
Vie quotidienne
Jardinage, aspirateur, repassage, bricolage, vaisselle, courses.
Loisirs
Musique, dessin, activites avec les enfants, benevolat…
Organisation
Integrer l'AP a votre emploi du temps selon le moment le plus facile pour vous.
Prenez ensuite un temps defini (1/4 du temps de l'exercice) de repos apres votre AP.
Vous pouvez egalement associer une seance d'auto-hypnose si vous connaissez la technique.
Comment pratiquer ?
Le pacing — principe fondamental
Le pacing consiste à calibrer son activité pour rester sous le seuil de déclenchement de la douleur, plutôt que de pousser jusqu'à l'épuisement puis s'effondrer. C'est l'opposé du cycle "boom and bust" — suractivité suivie de repos forcé.
S'arrêter avant d'avoir mal — pas quand la douleur devient insupportable. Progresser par petits paliers, planifier les repos, maintenir la régularité même les bons jours.
Types d'exercices recommandés
Comment débuter
Gérer les obstacles
La douleur pendant l'exercice
Une légère augmentation de la douleur pendant l'effort est normale et acceptable. En revanche, une douleur qui persiste plus de 30 minutes après l'exercice signale que l'intensité était trop élevée — réduire la prochaine séance.
La peur du mouvement (kinésiophobie)
La peur que le mouvement aggrave la douleur est fréquente et compréhensible. Elle est pourtant un frein majeur à la guérison. Un accompagnement par un kinésithérapeute formé à la douleur chronique ou par des techniques psychocorporelles peut aider à surmonter cette peur progressivement.
Le soutien professionnel
- Kinésithérapeute spécialisé douleur chronique
- Éducateur sportif APA (Activité Physique Adaptée)
- Programme de réhabilitation pluridisciplinaire